2013-Sports_Records(Shiyu Zhou)
【基礎原則篇】(謝KK提供)
1. 計算基礎代謝率
2. 每日進食略少於基礎代謝率
3. 大量運動，增加身體的肌肉以提升代謝能力
基礎代謝率(BMR)是指：我們在安靜狀態下(通常為靜臥狀態)消耗的最低熱量，人的其他活動都建立在這個基礎上。
那麼，如何計算自己的基礎代謝率呢？美國運動醫學協會提供了以下一個公式：
BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655
(引用資料來源： 行政院衛生署)
幫忙計算基礎代謝率的網站
http://www.dreye-health.com/SingularController?service=goCheck&path=bmr
單車觀霧行(大鹿林道加樂山林道)
大鹿林道(雲山到觀霧段 共11K)+樂山林道(觀霧到觀景臺 共6k)
新竹最棒、最舒服的一段高山單車路線 ~ 今年暑假好想騎這一段喔！！
http://www.mobile01.com/newsdetail.php?id=8765
【單車遊記】【宇老-鎮西堡】(10K下坡到秀巒 再爬17K上坡到鎮西堡)
http://blog.mobile01.com/yean0243/article/9975
傳說中的宇老大滿貫 ~
http://www.wretch.cc/blog/bigson/11829949
gsyan同事的大滿貫文章(上宇老、下玉峰、連北橫、通羅馬)
http://blog.xuite.net/zene217/blog/36222096
另一篇大滿貫的文章
http://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=320&t=463585
各項活動的熱量消耗(感謝減重達人glglace蠅狼 提供的連結)
http://krisliao.myweb.hinet.net/tool/tool02.htm
新竹縣的古道(Tony的自然人文旅記)
http://www.tonyhuang39.com/index4a.html#note17a
台東之美 活水湖 鐵人三項
http://www.tacocity.com.tw/ironman
四個錯誤的消暑方法(喝冰水最笨 打赤膊超呆)
http://www.ettoday.net/news/20120709/71891.htm
明勳老師推薦mizuno的慢跑鞋
http://www.mizuno.com.tw/04product/product_detail.aspx?pid=5792
謝KK的減重計劃
http://teahcerkk.blogspot.tw/2012/08/2012.html
【今年暑假正式邁入40歲】
2012 暑假的目標 BMI 23.5 腰圍 88公分 ^^
運動：晨游+騎車+走路+鄭多燕+慢跑 (體重69公斤以下時，開始練跑)
飲食：多喝水、酌減飯量、少喝市售飲料
心靈：多感恩、常回家、少出惡言、多修心
Paric學長 暑假傘頂邀約
http://www.plurk.com/p/gr7yl3
暑假沈一新學長約騎北橫 ~ 從內灣經宇老到羅東估計要145KM
20120731 Today is really not my day.
不斷懸念【07/26號到現在，已經一個星期都沒運動，真是太安逸惹 XDD】
所以早上趁風雨來臨前，吃了一顆蘋果後，然後就開始晨騎。(規劃路線是寶一、寶二 然後到玉泉早點吃早餐)
過了置高點【種福禪寺】沒多久，心裡正得意今天的狀況真好，輕輕鬆鬆就上了二重國中往寶山水庫的上坡。
接著就突然眼前一黑，失去了知覺。
醒來後發現自己已倒在對向山壁的水溝裡。幸好山壁的水溝旁長滿的雜草作為緩衝，所以身上沒有什麼外傷。
起身後覺得沒什麼大礙，決定繼續騎車。才往下騎經過寶山水庫的立埤，就感受到右大拇指關節不適和右大腿酸痛。
基於尊重身體的發出訊息，只好認命打道回府。
At the thought of coming back home, it rains cats and dogs. 大雨開始傾盆而下，
密集大顆的雨珠無情而沈重地打在我的身上，雨霧茫茫的視野讓我看不清前方
煞時我感到超沮喪滴！！心中大喊【老天爺 啊！！】
不過很快轉念，騎車暈倒，居然可以全身無傷，還是真要【感謝老天爺 ^^ 】
經過今天的教訓，建議各位朋友【千萬不要空腹運動】
還是要吃點東西再來晨騎或晨跑喔！！(仲佑哥哥說 這個叫保護性飲食 很重要！！)
血糖過低，很有可能會和我一樣【眼前一黑，就暈了過去】
40年來，我從不曾暈倒過 【今天真得很辣菜！！】 (掉漆)(遜掉)(糗！！)
20120731 暑假最辣菜一天 XDD
20120730 休息一天
20120729 休息一天
20120728 蘋果網聚@竹北 莫內花園 休息一天
20120727 泡泡冰退休餐會@三重 三合休息一天
20120726 休息一天
20120725 竹北-竹中-寶一 38.1K
20120724 115公路+南園 38.7K
20120723 休息一天
20120722 49K 竹北-竹中-寶一-寶二-玉泉早餐店
20120721 休息一天
20120720 70KM 山上人家+清泉之行 (五指山-涼山-山上人家-清泉-122公路)
20120719 晨騎38K 大山背-尾隘子 (松林苑-尾隘子-分水龍-玉泉早餐店)
20120718 晨騎20K 田寮的竹33鄉道
20120717 南投漳興國小講師之旅 休息一天
20120716 晨騎大山背
20120715 晨騎大山背45.2K (橫山-可多摩-豐鄉國小-上坪-松林苑-北埔-竹37-寶二-回竹東)
20120714 晨騎53.8K 初探南園、南窩、照鏡(115公路-新埔-箭竹窩-南園-南窩-照鏡-石光-竹21-芎林)
20120713 晨騎37.9K 初探尾隘子到分水龍
20120712 初探竹39 二寮神木 竹39-1 上大湖到員棟(晨騎31.4K)
20120711 輕鬆晨騎37.45K 竹22線-竹北河濱-寶山水庫
20120710 休息一天，決定參加 第12屆臺東之美鐵人三項 (活水湖) 第二天的半程賽 (20121007)
20120709 晨騎47 .7KM 五指山灶君堂_ 首攻紀念
20120708 晨騎44.3K(下山-新埔-關西-芎林)
20120707 休息一天
20120706 TPET 4年會第三天 早上晨騎 環日月潭一圈 29KM
20120705 TPET 4年會第二天 休息一天
20120704 TPET 4年會第一天 休息一天
20120703 初探竹39線(北埔大埔村到竹東員崠)(晨騎33KM)
20120702 休息一天
20120701 首攻湖口-YY新車 61KM 之旅(隘口-下山-新埔-箭竹窩-湖口-竹北-竹中-二重) http://goo.gl/UCiYw
20120630 到宜蘭參加FaceParty 6休息一天，晚上測得體重 74.8 真是太安逸了惹！！
20120629 中午退休餐會(開心用力的吃)；傍晚回到家測得體重74.1KG。(不能再墯落下去惹 XDDD)
20120628 早餐前量到71.6 KG (近十年來的最低體重)；傍晚騎車 22KM 晚上車隊聚餐(開心用力的吃)。
20120627 羅馬公路 自行車 一日遊 108 KM
20120626 休息一天
20120625 午餐後體重回到 73.8 KG BMI 26.55 。孟主任 體重75.1 BMI 24.80 。和孟主任單挑 8/25 決勝BMI 值。 士玉若要達到24.80 ，體重必需要在69.1。 73.8-69.1=4.7 KG。暑假 我一定要 打敗 頑強的敵人 ^^ 。
20120624 快快樂樂、休息一天。
20120623 65KM 三個小胖 端午節晨騎南庄。http://goo.gl/CFpjW
20120622 晨騎飛輪 53分鐘 30KM 早餐前和盈志結算體重 盈志75.1 士玉 72.7 KG 盈志減的體重=77.7-75.1=2.6KG 士玉減的體重=79.4-72.7=6.7 KG 士玉完勝 ya！！。
20120621 休息一天。
20120620 泰利颱風 休息一天。
20120619 休息一天。
這幾天的看診記錄 ：
個人推論得是這幾天打精力湯 ，用了大量豌豆苗、苜蓿芽 等食材誘發痛風的發作和加劇。
有高尿酸的人，看來真的不適合大量食用【發芽類】的食材 。
下星期一 看驗血報告，就知道推論是否正確 。又是一次【那麼痛】的領悟 ^^
勇於追求健康的嘗試，過程雖然崎嶇坎坷，但經驗卻是非常寶貴。
相信繼續堅持下去，必能找到屬於我的健康之道。
「道」和「健康」需要親自實踐，不會憑空而來。
不先去做，畏首畏尾，必留遺恨。我相信唯有從做中學，才是適合我的治學之道。
中文有句話說得很貼切 「道可道 非常道」 ~ 人生有時候【箇中滋味】還是必需親嚐滴 。
20120618 休息一天。
20120617 早上在內灣晨走 6.47 KM
20120616 傍晚 今年第一次到竹東游泳館 首游 1200 米
20120615 休息一天。
20120614 左手肘腫痛+左手腕腫脹+左肩腫脹 晨踏飛輪40分鐘 傍晚跳鄭多燕第一片 腰圍97 cm
20120613 左手肘腫痛+左手腕腫脹+左肩腫脹 休息一天
20120612 左手肘腫痛+左手腕腫脹+左肩腫脹 Walking in the rain 6.2 KM(大溪地經中興路二段80巷到二重國小-原路來回) 午餐後 74.8 KG
20120611 左手肘腫痛+左手腕腫脹+左肩腫脹 驗血報告 UA尿酸 (Urine Acid) 10.3 確定這次是是痛風發作
20120610 左手肘腫痛+左手腕腫脹+左肩腫脹 傍晚在內灣散步 6.6KM
20120609 左手肘腫痛+左手腕腫脹+左肩腫脹 休息一天
20120608 左手肘腫痛+左手腕腫脹+左肩腫脹 休息一天
20120607 左手肘劇痛+左手腕腫脹+左肩腫脹 ~ 凌晨痛醒(左手肘劇痛) 再吞一顆止痛藥 傍晚在河濱公園散步 4.5 KM
20120606 左手腕+左肩+左手肘劇痛 ~ 休息一天 傍晚給詹老師推拿 詹老師建議看西醫 晚上到陳吳坤骨科 打一劑急性痛風的止痛針 並拿3天急性痛風期的藥品。 停用精力湯
20120605 左手腕+左肩劇痛 ~ 休息一天 下午到一品堂 針炙、熱薰 還有拿藥(翟院長) 晚上吃一顆止痛藥 早晚精力湯
20120604 左手腕劇痛 ~ 休息一天 晚上 到一品堂 針炙、熱薰(李醫生) 早晚精力湯
20120603 左手腕劇痛 ~ 休息一天 晚上吃一顆止痛藥 早晚精力湯
20120602 晨騎45.1KM 峨眉湖環湖之行(with Rondo) 早晚精力湯
20120601 午餐後 77.6KG (體重居然開始上升 加油！！) 健走 1.5KM 傍晚開始喝精力湯
20120531 傍晚騎車 31.1 KM 初探【下山-新埔】之間小路(感謝 奕斌報路！！)
20120530 早餐後 76.7 KG 傍晚騎車 31.1 KM 竹36 王爺坑(with Rondo)
20120529 傍晚騎車 27.9 KM 再探關埔路
20120528 鄭多燕 腹部運動
20210527 內灣晨走 3.8KM
20120526 假日晨騎 56KM 關西錦山到合興之間山區的鄉道 的路徑記錄
20120525 休息一天
20120524 傍晚騎車 27.6KM 初探寶山水庫的跌水工
20120523 晨操： 鄭多燕瘦身操第三片；早餐前 77.0 KG
20120522 傍晚騎車 39.6KM：「寶一、寶二、竹37、北埔-峨眉、竹43-1、三峰、竹40、二重」
20120521 大腿蹲坐x3 腹部運動x3 鄭多燕第一片 18分鐘 早餐後 78.0 KG 晚餐後 78 .4 KG
20120520 下雨 在內灣休息 大腿蹲坐x3 腹部運動x3
20120519 晨騎34.6KM 初探竹44鄉道(五仙路) http://goo.gl/v9IAg
20120518 晨騎飛輪30KM (70mins) 大腿蹲坐x3 腹部運動x3 早餐後 77.7 KG
20120517 下雨 偷懶沒騎車 大腿蹲坐x3 腹部運動x3
20120516 跑操場7圈 大腿蹲坐x3 腹部運動x3 午餐後 78.4 KG
20120515 傍晚騎自行車 28KM (竹北-竹中-寶山水庫)
20120514 17:00 79.4 KG
六月份開始的飲食
吃東西要專心、細嚼慢嚥、保持心情愉快、常懷感恩的心
早餐 精力湯 + 主食：蒸地瓜(南瓜)或一把堅果
中餐 正常吃(飯量要再減少)
早餐 精力湯 + 主食：蒸地瓜(南瓜)或一把堅果
日行一萬步
抬頭挺胸縮小腹，雙手微握放腰部
自然擺動肩放鬆，邁開腳步向前走
每日一萬步，健康有保固
http://health99.doh.gov.tw/educZone/edu_detail.aspx?Catid=11595&Type=001
建議使用計步器
http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=158
杜教練的菜單
20120516 08:10 杜教練 教導
a.大腿蹲坐 1個循環 8~12次 建議每次 3 ~ 5 個循環
b.腹部運動 1個循環 8~12次 建議每次 3 ~ 5 個循環 (兩手後撐，雙膝儘量往 腹部 內縮)
甩除肥肉的PK賽 (20120514 ~ 20120622)
比賽基準：20120514 17:00
陳大志 77.7 KG
周大玉 79.4 KG
20120516 12:30 (中餐後)
陳大志 77.7 KG
周大玉 78.4 KG
比賽結果：
20120622 畢業典禮早上07:20 am 在校護見證下 公佈體重結果 ~
可以加強的運動 (從康健雜誌學習到的方法)
坐式的腹部運動(雙腿捲曲) - - 可以讓腹部縮小
1.坐在椅子二分之一處，背打直往後靠，雙手抓住椅子的邊緣，腿平舉。
2.雙腳彎曲向上， 雙膝儘量往腹部內縮 。一個循環 8~12下。
抬膝碰肘(多做聽說可以擺脫蘿蔔腿)
1.站立，舉起左手。
2.左手肘往下，右膝往上，輕輕相碰，同時腹部收緊，停留數秒。 一個循環 8 ~12下 。
換為右手碰左膝。左腳腳尖向上，抵住牆，身體微微前傾。
側踢 (聽說可以雕塑臀部的線條)
1.手扶椅背，雙腳打開與肩同寬，收左腳，左膝向胸口抬靠。
2.左腿向左側踢直，約與腰同高，腳尖勾起。 一個循環 8 ~12 下 。 換右腿。
鄭多燕 瘦身系列 http://goo.gl/HNpkt ~
Sara的食食課課
http://blog.shishikeke.com.tw/
水果
蘋果
香蕉
櫻桃
黑莓
藍莓
葡萄
鳳梨
蕃茄
芭樂
奇異果
葡萄柚
全球十大健康水果
http://zhongyi.sina.com/news/ysyf/201012/55430.shtml
保健常識
網路文章：退化性關節炎 http://pansci.tw/archives/19870
網路文章：膝關節的保健 http://goo.gl/pVOEY
康健雜誌：如何運動不傷膝 http://goo.gl/uz4Hh
網路文章：膝關節彎曲的綀習方法 http://goo.gl/JqgSY
康健雜誌：運動時，該喝「水」還是「運動飲料」 http://goo.gl/B2LmI
康健雜誌：8個挨餓也會胖的壞習慣 http://goo.gl/HQl17
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